跑步4个月，让你的“血管年龄”年轻4岁。
很多人一开始认为跑步与心脏健康之间的关系看起来很简单：你跑得越多，心脏就越健康。
其实，并不是这么简单。后来在年有研究者发现：跑得太多实际上会让主动脉硬化（参考文献1）。过犹不及说的就是这个道理。
现在，本月初发表在《美国心脏病协会杂志（JournaloftheAmericanCollegeofCardiology）》上的一项研究发现：跑者动脉中的血小板更稳定，也就是不容易被破坏从而阻碍血液流通，导致心脏病发作。
这项研究的标题是：《TrainingforaFirst-TimeMarathonReversesAge-RelatedAorticStiffening》。直译过来的意思是：为首马进行训练可以逆转随年龄增长而导致的主动脉僵硬。（参考文献3）
它是这样做的：
研究者找到位初跑者，这些初跑者的心脏都非常健康，平均年龄31岁，51%为女性，按照一个16周（4个月）的训练计划准备人生首马——伦敦马拉松。
在开始训练前2个月，研究者测量他们的血压，主动脉僵硬程度，血管弹性。
然后这些跑者接受训练，平均每周跑3次，跑量在10-21公里不等。由于是针对初跑者的训练计划，所以训练量比较低，最多跑量的一周为48公里。
他们经过训练后完成伦敦马拉松的平均成绩是4小时30分（男性），5小时24分（女性），都要比总体平均完赛时间慢30分钟。不过并不是所有人都完成了挑战，其中有52人因为受伤等原因而没能完赛或者参加比赛。
在他们跑完首马之后两周，再进行一次测量，对比之后发现以下4点：
1.经过16周训练之后，他们的体重、体脂率、静心心率都下降了，而最大摄氧量则提高了。这点相信很多跑者都深有体会。
2.准备第一次马拉松的跑步训练有助于减少主动脉僵硬，血管弹性平均增加16%；降低患高血压，平均降低3-4mmHg；降低中风概率，平均降低10%。这些都可以降低心脏疾病发生的概率
3.这些好处在那些年龄更大（高于37岁）、速度更慢的跑者身上受益更多。
4.经过16周训练后跑首马的初跑者能够预见到“血管年龄”平均年轻4岁。换句话说就是，4个月训练，换来“血管年龄”年轻4岁。
美国心脏病协会杂志是心血管领域著名期刊，所以其刊载的研究具有相当的权威性。
看完这项研究，你有什么发现？首先，这些研究对象的周跑量比起国内很多跑者的跑量低很多。
所以，如果你只是为了健康，没有必要跑太多。即使每周累计只跑10公里的距离，就已经能够收获相当多的健康益处。
而且，年龄越大，收获的益处则更多。为什么会这样呢？这是因为年龄大，代表你身体健康状况更差，主动脉硬化的程度已经很高，所以跑步更能有效降低动脉僵硬状态。因此，任何时候开始跑步都不晚。
研究者还提到速度。速度越慢，受益也越多。所以说第一次跑马拉松不要因为你的速度太慢而自责。只要你能够坚持跑到终点，一样可以增强心血管能力，也就是我们常说的增强心肺功能。
不过这项研究并没有指出速度在什么范围内是对心血管最健康的。
我们知道，当你的年龄增加，血管会逐渐变得僵硬，从而让中风、高血压和心脏疾病发生的概率大大增加。
而主动脉硬化会增加心脏负担，损坏其他组织器官，也是衰老的一个特征。因此心脏疾病已经成为全球最大的健康杀手，在美国甚至超过了癌症。
高血压的危害就是让动脉变得更僵硬，而跑步这项运动是可以降低血压的，所以这也是为什么这项研究能够发现经过16周的训练之后，他们的动脉僵硬程度降低了。
想象你的血管像一个气球，血压高就会让血管撑大，长时间如此，那么血管爆裂的可能性就大大增加。如果你的血压高，又有动脉僵硬的情况，那么发生心脏病和中风的可能性就非常大。
这项研究的对象为第一次跑马拉松的人群，那么跑了很多场马拉松又是一种什么情况呢？对心脏健康会有更多的提升吗？
来看看年8月份发表在《应用生理学杂志（JournalofAppliedPhysiology）》上的一项研究（参考文献2），它揭示了长期进行有氧运动的好处。
研究者们发现，很多实际年龄为75岁的跑者，每周进行7个小时的有氧运动，包括跑步、游泳和骑行，他们的心血管健康水平和45岁的健康中年男性相当。
也就是说，虽然他们的年龄已经75岁，但是由于常年坚持运动，他们的心血管“年龄”只有45岁。相当于身体年龄年轻了30岁啊。
这项研究是波尔州立大学（BallStateUniversity）的研究员在跟踪调查了28位男性和女性长达50年之后得出的结论。
研究人员将28位男性和女性分成两组，一组从20岁开始运动，一直坚持到70岁，这些运动包括跑步，骑行，游泳和其他有氧形式的运动，平均每周运动5次，总运动时间为7小时，而另外一组从20岁开始，一直到70岁，几乎不怎么运动。
在对比了他们的最大摄氧量和肌肉适能之后，发现一直坚持运动的那一组，到了70岁，女性的身体年龄要比不运动的那一组年轻15岁，而男性的身体年龄要比不运动的那一组年轻35岁。男女不同性别之间的差别还真是挺大的。
这项研究的负责人ScottTrappe博士表示：我们能够看到，长时间保持规律的运动能让你受益良多。很多年龄75岁但经常运动的人，实际上他们的心血管健康水平与40-45岁的中年人相当。
所以，新的一年，为了心脏健康，远离心脏疾病，开始跑步吧。
你可能会有一个疑问，既然跑步对心血管健康有益，那为什么还总是发生跑步猝死的新闻呢？
这是因为：
1、在跑步之前，他们的心脏就已经存在问题，然后在剧烈运动下诱发。即使不跑步，他们也可能在其他情况下诱发。
2、运动过量，跑量太大对心脏其实并没有好处，参考本文开始提到的年的一项研究。
其实，相比全社会整体猝死发生的概率，跑步猝死发生的概率是相对较低的。如果你搜索猝死的新闻，会发现引发猝死的最大原因是经常熬夜。
如果你担心自己的心脏在跑步时可能出问题，那么建议在进行跑步锻炼之前做一个平板运动检查，看看心脏是否存在问题，而且运动不要过量，强度不要太大。
参考文献：
1.